Latihan Kebugaran

Fisik & Kebugaran

 

Seringkali kita melihat pemain bola yang sepertinya kehabisan " bahan bakar" di menit - menit akhir pertandingan sepakbola, ini dikarenakan pemain tersebut tidak memiliki kebugaran yang cukup. karena dalam permainan sepakbola, pemain hanya menguasi bola 2% dari total jarak yang ditempuhnya ( tergantung posisinya) atau sekitar 100 - 240 meter. itu sebabnya mayoritas gerakan terbesar adalah gerakan "tanpa bola".
Supaya fisik pemain mampu  dan memilik daya tahan diperlukan latihan kebugaran untuk mencapai tuntutan fisik dalam permainan sepakbola, antara lain:

1. Daya tahan Aerobik ( tampil dengan waktu lama  dengan intensitas sedang sampai tinggi)
2. Kemampuan sprint pendek berulang - ulang
3. Mengembangkan tenaga besar seperti menendang, tackling, lompat

berikut adalah latihan sistem energi aerobik

• Latihan Pemulihan

Jogging, naik sepeda, berenang, atau latihan drill sepakbola
durasi : 15 - 30 menit
intensitas : denyut nadi 130/ menit
Dilakukan setelah pertandingan atau setelah latihan berat, gunanya memberikan relaksasi dan mencegah over training

• Latihan Intensitas Rendah

Sprint -  Rest - Sprint - Rest
Durasi : 35 menit
Intensitas : denyut nadi 150/ menit

• Latihan Intensitas Tinggi

Lari cepat berulang - ulang, Jarak minimal 400 meter atau 60 detik
Rasio kerja: istirahat = 1:3
Intensitas : denyut nadi 170/ menit  
Demikian informasi ini, semoga bermanfaat.
Penulis
Paul Sianturi
Coach SSB Putera Nusantara
---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Daya Tahan Tubuh

Kemampuan Aerobik atau Daya Tahan adalah kemampuan individu menyediakan oksigen untuk metabolisme tenaga. Kemampuan ini sangat penting artinya dalam penyediaan tenaga untuk kerja otot, sehingga segala upaya untuk memperbaiki kemampuan tersebut secara keseluruhan, atau komponen-komponen yang akan meningkatkan kemampuan tersebut perlu mendapat perhatian khusus.
Beberapa aspek penting dalam peningkatan kemampuan aerobik:
• Pemanasan (Warming-up)
bertujuan menyiapkan sebagian besar sistim yang akan terlibat dalam kegiatan kerja otot tertentu.
• Suasana
physical & mental environtment termasuk makanan, kebutuhan psikis dan lain-lain.
• Alat ukur
selalu diperlukan untuk menilai hasil dari suatu latihan
Berikut dalah cara menghitung Daya Tahan atau Vo2max :
Denyut nadi/ menit - Usia = VO2max
Denyut nadi maksimal bisa didapatkan dengan cara berlari kencang ( sampai terengah – engah) kemudian menghitung denyut nadi selama -/+ 1 menit.
Beberapa cara latihan. Untuk membina kemampuan aerobik maka latihan/pembebanan dapat dilaksanakan secara :
• Terus menerus
• Berselang
• Kombinasi kedua cara tersebut
Demikian informasi ini semoga bermanfaat
Selamat Mencoba…
Penulis
PAUL SIANTURI
Coach SSB Putra Nusantara Jakarta

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Indeks Massa Tubuh

Pemain bola sebaiknya memiliki tubuh yang ideal dan proporsional, jika belum mencapai ukuran yang ideal maka wajib baginya bekerja keras guna mencapai ukuran tubuh yang proporsional dengan melakukan aktifitas fisik yang menunjang dalam latihan sepakbola. Untuk mengetahui berat tubuh yang proporsioanl berikut cara menghitungnya:
Indeks Massa Tubuh = ( Berat badan)2 : Tinggi Badan
IMT Pria

• 18,5 - 25         Normal
• 25 - 27            Overweight
• 27 - 30            Obesitas Tingkat 1
• > 30                Obesitas Tingkat 2

Bagi pemain bola usia dini yang masih memiliki obesitas tingkat 1 dan tingkat 2, diperlukan latihan fisik yang rutin dan perlahan serta mengkonsumsi nutrisi yang tepat ( lihat Catatan nutrisi) untuk mencapai ukuran IMT-nya.
Demikian cara berhitung IMT bagi anak didik kita, Semoga ini membantu anak Indonesia menjadi anak yang sehat tentu dengan bantuan pelatihnya dan pengawasa orangtuanya.

Penulis
Paul Sianturi
Coach SSB Putera Nusantar