lumba jalan2

Rabu, 31 Oktober 2012

Makanan Minuman sebelum, saat dan sesudah main Futsal

Assalamu'alaikum Wr.Wb...
Dear futsal lovers...
semoga tetap bugar dalam menjalankan segala aktivitas....

Sebelum bermain Futsal, apa yang anda makan? Bakso? Mie Ayam? Nasi Goreng? heheee...
minuman apa yang anda minum? air putih? susu? minuman bersoda?
lalu...
setelah capek bermain... anda minum apa? kopi pahit? teh hangat? teh es? es jeruk?

Futsal Lovers,
pertanyaan saya sedikit sepele, tapi sebagai pemain futsal, kita benar-benar harus memperhatikan makanan ataupun minuman yang kita konsumsi sebelum dan sesudah bermain futsal. Sesungguhnya, kalau anda memperhatikan ini, maka permainan kita akan lebih maksimal. Itulah mengapa, di setiap tim olahraga, ada Tim Nutrisi nya.

bagi saya dan juga mungkin anda yang bermain futsal hanya sebagai hobby dan seni, bukan sebagai pemain Pro, maka tentu saja kita tidak punya Tim Nutrisi, dengan kata lain... kita harus memperhatikan sendiri apa yang kita konsumsi....

Sebelum memulai olahraga, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang padat gizi agar tidak berlama-lama diserap oleh tubuh Anda. Olahraga mampu menghabiskan glukosa dan cairan dalam tubuh Anda, sehingga setelah selesai melakukannya, Anda perlu mengganti nutrisi yang hilang...


Dalam waktu sekurang-kurangnya 30 menit setelah berolahraga, energi tubuh harus terpenuhi kembali dengan mencukupi asupan protein dan karbohidrat. Keduanya amat penting bagi tubuh, karena protein membantu memasok tenaga dalam otot dan karbohidrat menggantikan stok glycogen yang terbuang. Perbandingan ideal karbohidrat dan protein yang harus dikonsumsi setelah berolahraga ialah 4:1.
Saat berolahraga, tubuh mengeluarkan cairan berupa keringat. Namun bukan hanya cairan saja yang harus kembali diisi setelah berolahraga. Ada juga electrolyte, seperti sodium, potassium, kalsium dan magnesium yang ikut terbuang.
Agar tubuh tidak mengalami dehidrasi atau masalah pada otot, segera konsumsi makanan kaya nutrisi 30 menit setelah berolahraga. Anda dapat memilih sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak, roti gandum dengan selai kacang, smoothie dari campuran yogurt rendah lemak dan buah-buahan, atau susu cokelat rendah lemak. Pilihan makanan dan minuman ini juga pas dijadikan sebagai menu sarapan setelah berolahraga di pagi hari.
Seperti ditulis Self Mag, bagi Anda yang senang berolahraga di sore hari disarankan untuk menyantap ikan-ikanan, sayuran dan beras merah. Segenggam kacang atau buah-buahan kering seperti kismis juga cukup menggantikan asupan karbohidrat yang terbuang.
Untuk menggantikan cairan tubuh dan terhindar dari dehidrasi, minumlah air putih sebelum, selama berolahraga dan sesudahnya. Selain air putih, Anda juga dapat menyeruput minuman yang mengandung electrolyte setelah berolahrada. Di antaranya air kelapa atau susu rendah lemak.


OK... mari kita simak satu-satu jenis makanan dan minuman yg terbaik sebelum, saat dan sesudah main futsal...

1. Sebelum Main Futsal

Sebaiknya Anda mengonsumsi makanan ringan kaya karbohidrat (seperti roti bakar, kentang panggang, atau pasta) dua atau tiga jam sebelum mulai berolah raga. 

Karbohidrat (zat tepung dan berbagai jenis gula) merupakan sumber energi terpenting bagi otot yang sedang bekerja. Tubuh hanya dapat menyimpan karbohidrat dalam jumlah terbatas di hati dan otot sebagai glikogen.  Setiap kali Anda berolah raga, cadangan glikogen Anda akan berkurang. Maka itu, sebaiknya jangan berolahraga dalam keadaan perut kosong. Minumlah air putih, kira-kira 15 menit sebelum berolahraga...

2. Saat Main Futsal
jangan tunggu sampai haus... minum aja sedikit-sedikit pada saat main... minumlah minuman yg kaya akan elektrolit, bisa air kelapa... atau sport drink...


3. Setelah Main Futsal

setelah berolahraga, tingkat gizi makro tubuh berkurang dan syaraf otot membutuhkan penyegaran. Ini sebabkan makanan setelah olahraga merupakan makanan penting tiap hari untuk mereka yang ingin menambah berat tubuh. Selalu cobalah untuk makan dalam satu jam setelah olahraga untuk hasil optimal.

Dengan mengatur waktu asupan makanan dan minuman sesuai pola latihan, dan memilih diet seimbang tinggi karbohidrat, Anda dapat tetap aktif untuk waktu yang lebih lama, berolahraga lebih semangat, tidak mudah lelah, mengurangi risiko mengalami cedera, serta membuat tubuh lebih fit dan bugar.

Untuk menghindari kelelahan dan meningkatkan performa Anda saat berolahraga, sebaiknya Anda :
- Mengudap camilan kaya karbohidrat  kurang lebih 2 jam sebelum berolah raga—misalnya sereal, buah segar, buah kering, yoghurt buah, susu, roti gandum atau sandwich. 

- Mengganti cadangan glikogen dengan makanan tinggi karbohidrat setelah berolah raga (kira-kira 30-60 menit). Bisa langsung makan berat, seperti nasi, pasta, dan kentang, atau sekedar cemilan kaya karbohidrat seperti sereal sarapan pagi, pisang, roti, agar-agar, wafer sereal, jus, atau minuman berenergi. 

- Tak perlu menunggu rasa haus untuk menggantikan cairan yang hilang ketika berolahraga. Anda bisa minum sebelum, selama, dan setelah berolahraga.   Selain berkhasiat memaksimalkan kekuatan tubuh, minum air selagi berolahraga juga akan mencegah timbulnya sakit kepala dan degup jantung tak beraturan. Jika olahraga dilakukan lebih dari satu jam, minumlah sports drink untuk menggantikan cairan elektrolit yang hilang dan karbohidrat.


Nah, saya sering ngeliat jenis-jenis minuman yg sering diminum oleh pemain futsal... macem-macem...
lalu manakah yg terbaik???

1. Air Putih
Air putih bagus untuk kesehatan, terutama bisa menggantikan cairan tubuh... ini saya sarankan, tapi bukan yg utama... tapi dibandingkan yg aneh-aneh lainnya... Air Putih relatif jauuuuuuhhh lebih aman... tapi cara minumnya sedikit-sedikit ya bro.... jangan langsung GUKK!! ini juga berlaku untuk minum-minuman yg lain

2. Minuman Berkarbonasi/minuman soda (Coca Cola, Sprite, Tebs... dsj)
waduuh... gak baek kalo kita minum saat berolahraga... itu cuma gas CO2 bro... gak berguna saat berolahraga... bahkan bisa bikin dehidrasi

3. Teh Hitam, Teh Hijau dan berbagai variannya
Teh bagus diminum saat berolahraga... gak papa... teh berguna untuk menghilangkan dehidrasi...

4. Kopi
Kopi juga bagus bro... jangan salah.. 
Kafein telah terbukti meningkatkan jumlah asam lemak yang beredar dalam aliran darah. Sehingga memungkinkan seseorang untuk meningkatkan kinerjanya karena otot-otot dapat menyerap dan membakar lemak untuk bahan bakar dan menyimpan karbohidrat... Glikogen inilah sumber energi utama yang membuat otot bekerja. Oleh karena itu, kopi merupakan minuman regeneratif yang tepat  setelah Anda berolahraga berat.

Selain berguna untuk jaringan otot, kopi juga berfungsi untuk mengurangi risiko diabetes. Berdasarkan penelitian dari The University of Sydney, setiap cangkir kopi yang diminum seseorang bisa mengurangi risiko diabetes hingga 7 persen. Dari enam studi yang ada, diketahui bahwa mengonsumsi 3 hingga 4 cangkir kopi sehari bisa menurunkan risiko diabetes sampai 36 persen...

eitss... minum kopi SETEALAH BEROLAHRAGA loh ya... bukan SAAT berolahraga...

5. Sport Drink (Pocari Sweat, Gatorade, dsj)
ini yg terbaik diminum SAAT berolahraga, karena sifat elektrolitnya yg cepat menggantikan cairan tubuh

6. Jus buah, Sirop, dsj
boleh diminum sebelum berolahraga... 30 menit sebelum... atau 30 menit sesudah...

7. SUSU, Milkshake dan berbagai keturunannya
JANGAN MINUM SUSU SEBELUM berolahraga... lambaaat dicerna bro... boleh minum SUSU COKLAT sesudah berolahraga... ndak papa... asal yg rendah lemak loh ya...

8. Klorofil Ijo
boleh diminum pada sebelum, saat dan sesudah olahraga... bagus.. punya K-Link nih...

9. Air Kelapa
nah ini lumayan mantabs bro... karena kandungan elektrolitnya bagus...

10. Miras (Vodka, Tomi, Drum, dsj)
jangan bro... kata Bang Rhoma... H.A.R.A.M.... waktu gak berolahraga aja dilarang agama... apalagi pas berolah raga...

Oke...
Selamat Bermain Futsal...

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar