Tiga Latihan Utama Untuk Ketahanan Dalam Pertandingan Sepak Bola

Kunci untuk membangun ketahanan dalam pertandingan adalah lari cepat berulang kali dengan jeda singkat. Sam Erith, kepala departemen sains olah raga Tottenham Hotspur, menyusun tiga latihan yang dapat membantu anda mampu berlari hingga menit ke-90.

Latihan 1: Dribel dan Lari

"Mualilah berlari dari garis pinggir dengan bola di kaki anda lalu berlari melintasi lebar lapangan. Dribel bola secepat mungkin sampai anda sejajar dengan titik tengah lapangan, tinggalkan bola ditempatnya, lalu berlari dengan 80% kecepatan ke garis pinggir lapangan  di sisi lain, lari kembali untuk menjemput bola dengan kecepatan sama dan kembali dribel bola ke posisi awal secepat mungkin.

Waktu istirahat anda harus sama dengan waktu yang anda butuhkan untuk menyelesaikan pergerakan tadi, jadi jika anda membutuhkan waktu 90 detik untuk melakukan semua gerakan di atas, istirahatlah selama 90 detik. Ulangi latihan ini sampai enam kali."

Tips: Hindari latihan ini jika dalam dua hari kedepan anda akan bertanding agar tidak kelelahan. Jika anda bertanding pada hari Sabtu, lakukan latihan ini pada hari Senin dan sekali lagi pada hari Rabu.

Latihan 2: Maju-Mundur

"Anda mesti ditemani rekan dan memiliki dua bola untuk melakoni latihan ini. Mulailah dari area di antara titik tengah lapangan dan garis gawang, sementara rekan anda berada pada posisi sembilan meter di belakang titik tengah lapangan. Taruh bola di titik tengah dan rekan anda yang lain berada di tengah gwang sambil memegang bola, semua harus berada pada satu garis lurus.

Dari posisi awal, lakukan sprint ke titik tengah dan umpan bola ke rekan anda, lalu kembali sprint melewati posisi awal  hingga mendekati garis gawang di mana rekan anda yang lain telah siap melempar bola yang harus anda sundul sebelum anda kembali berlari ke titik awal.

Beristirahatlah dengan cara bergantian berlatih dengan rekan anda. Menjadi penerima umpan atau pelempar bola untuk disundul. Ulangi latihan ini sampai masing-masing telah melakukan enam kali."

Latihan 3:

Mulailah dari salah satu titik sepak pojok dan lakukan joging mengelilingi lapangan sampai anda tiba kembali ke posisi awal. Berlarih dengan 70% kecepatan anda ke garis tengah lapangan sebelum kembali jogging memutari lapangan ke tempat semula.

Saat tiba di posisi awal, anda mesti berlari dengan 70% kecepatan menyusuri panjang lapangan, lalu kembali berlari pelan menyelesaikan putara  hingga sampai ke posisi awal. Jika kondisi anda masih memungkinkan, anda harus megulangi tiga langkah di atas atau terus menambah jarak tempuh sprint sampai anda mampu berlari mengelilingi lapangan dengan 70% kecepatan dalam satu kali tempuh."